如果您是绝经后的女性，您就有患骨质疏松症的风险-脆弱的骨骼会增加骨折的几率。好消息是，每周做几天简单的运动可以提高骨骼强度，降低骨折风险。“运动对骨骼健康的影响是由负重运动产生的骨骼压力引起的。”，医院特殊外科的Tisch运动表现中心的临床主管PollydeMille，RN，RCEP，CSCS，USAT解释道。“应变导致骨骼中的分子信号释放，导致新骨的合成，这使得骨骼在应变的位置变得更强。”
有益于骨骼的活动
负重运动是指您支撑自己体重的任何活动；这些活动使你的骨骼和肌肉抵抗重力。快步走，慢跑，球拍运动，爬楼梯，跳舞，远足，跳绳和举重运动是一些可以帮助强化骨骼的活动。这些类型的活动的其他术语是“承重（load-bearing）”和“力量建设（strength-building）”。做弓步，深蹲和跳跃也可以帮助你的骨骼。
以下是deMille对骨骼强化运动的一些建议。
你应该知道什么？
关于骨密度测试：所有65岁及以上的女性都建议进行骨密度（BMD）筛查。对于因骨折或骨质疏松症的个人或家族史，体重指数低于21，有每日饮酒及正在吸烟等习惯的年龄较小的女性也建议进行筛查，这些人患骨质疏松症风险较高。对于服用可能削弱骨骼的药物（如皮质类固醇）和患有甲状腺功能亢进症，库欣综合征，溃疡性结肠炎，克罗恩病和乳糜泻等疾病的妇女，筛查也可能是合适的。双能X射线吸收测定（DEXA）扫描确定骨矿物质密度（BMD）。DEXA扫描的结果称为“T评分”。T评分为2.5至-1是正常的，得分为-1至-2.5表示低BMD或骨质减少，T评分低于-2.5则表示骨密度非常低，或有骨质疏松症。
运动次数不宜过多：骨骼受到相当快的刺激并达到饱和点，这意味着做更多的事情没有任何好处;最好每天2次，每次重复10回合，每回合做10下。对上半身和下半身的不同区域进行各种锻炼，包括针对您的手臂，肩膀，胸部，背部，臀部，大腿，小腿和脚踝的锻炼。你的肌肉会在不同的位置附着在你的骨骼上，所以尽可能在不同方向锻炼肌肉很重要。例如，在不同方向上进行腿部提升-前，后及侧向，而不是仅沿一个方向。
没有负重的运动：游泳，骑自行车（包括固定式和斜躺式自行车），水中有氧运动，玩独木舟，皮划艇，一些瑜伽和普拉提练习，坐着或躺着做上身练习，以及坐姿腿部抬升等运动都不是负重运动。
如果您患有骨质疏松症
如果您已经被诊断患有骨质疏松症，运动仍然是有益的，但您需要谨慎以防止骨折。避免跳跃和其他激烈的活动。“确实，跳跃可以制造骨骼，但是，如果你患有骨质疏松症，跳跃会使你骨折，”deMille建议道。不要做仰卧起坐，举重或其他涉及向前弯曲的活动；这些运动对你的椎骨施加压力。“如果你患有严重的骨质疏松症，只需弯腰刷牙就可能导致脊柱压缩性骨折，”deMille警告说。
如果您有脊柱压缩性骨折，您可能会出现中度至重度的突发性背痛；如果发生这种情况，请尽快去看医生。如果您已经有一个椎骨骨折，那么另一个椎骨骨折的风险要高得多，因此请注意避免可能导致这些骨折的活动。如果您还没有这样做，您可能还想与您的医生讨论如何用药物治疗骨质疏松症。