最近夏天越来越热，很多突友吐槽“一动就汗如雨下”，实在坚持运动不下去。
其实，有一项特别适合突友们夏天的运动，那就是——游泳。
突友故事：
“游泳治好了我的腰突！”
我是80后，人近中年，再加之程序猿的宅性灵魂，腰突不知不觉就找上门来了。
总觉得两腿疲惫，走路都像干了很重的体力活儿一样。去医院做牵引、找医生按摩，但只能缓解不适，过后就又恢复原状。
有段时间，我忍无可忍，都做好了手术的准备，后来被亲戚朋友劝住了，一名认识的医生也劝我保守治疗。可这种慢性病太折磨人了。
结婚后，我们买的新房刚好紧邻一家游泳馆。为了保住老腰，在老婆的带领下，我开始学游泳。
虽说是决心学游泳，但过程还得循序渐进。心理上暗示自己不要怕水，跟老婆后面学会了伸展四肢漂浮在水面上。后来我自己捣鼓出了“狗刨式”，再后来，在一位热心老大爷的指导下，我又学会了蛙泳和自由泳，水平日益提高。
▲自由泳肌肉发力
现在我坚持每周两次游泳，从每次米，到每次米，6个月逐步扩大到每次米，每次游泳时间控制60分钟左右。
我的腰椎间盘突出症也已有很大的缓解，以前双腿的疲惫感再也没有了。从我的亲身经历来看，游泳对腰突真的非常有效！
为什么
游泳对腰突有益？
游泳是所有体育活动中对腰椎最好的，不仅能够有助于腰椎间盘突出的预防，还能在治疗中起到一定作用！
1
游泳能降低椎间盘承受的压力
我们都知道，腰突大多是由于腰间盘长期受压过度造成的。
游泳的时候，人体全身浸泡在水中，借助水的浮力，人体处于“半漂浮”状态，人体脊柱也由原来站立时的直立状态改为水平状态，从而大大减少了脊柱负担，腰椎间盘承受的压力也随之降低。
2
游泳能锻炼腰背肌
腰椎间盘突出的原因有很多，其中也与患者腰椎肌肉上的力量减弱有关，因此，增强腰背部肌肉力量，增加腰椎稳定性，对防治腰椎间盘突出有一定帮助。
在游泳时，全身肌肉协同运动，腰背部肌肉松弛交替有规律地进行，腰背肌肉的力量不知不觉得到有力锻炼。
如果是蛙泳姿势，进行呼气时要低头划行，吸气时头颈部要后仰，这样的头颈始终处于一俯一仰的状态，不仅能有效促进颈椎周围劳损肌肉和韧带的修复，还能全面活动腰椎各关节。
更重要的是，由于人在水中无任何负担，所以不会对颈腰椎间盘造成任何损伤，也很少造成关节和肌肉的损伤。
3
游泳能改善腰部血液循环
人在游泳时，上肢、颈项部、肩背部、腹部以及下肢肌肉都要参与，因此不仅能有效促进全身肌肉的血液循环，还能大大提高新陈代谢的速度，让脊柱得到充足的血氧供应。
游泳的过程中，水温的刺激也会加快血液循环，促进新陈代谢，有助于改善腰椎部血氧供应。
4
游泳能按摩腰背肌肉
游泳时人体由于水的浮力托起，全身关节几乎处于不负重状态，大大减轻腰部肌肉和关节等的负担。
特别是在自由泳和仰泳中，两臂交替在水中和空中划动，产生的水波会对脊柱进行“按摩”，使肌肉的松弛和收缩能有规律地交替进行，对腰背部肌肉有一定的按摩作用。
各种游泳姿势
都适合突友么？
游泳既然对腰部好，那么是不是所有泳姿都适合腰椎间盘病患？
答案是否定的。
游泳虽然对腰椎有好处，但突友是特殊人群，并不是所有泳姿都可以随心所欲，一定要注意采用正确的泳姿及方法。
如果游泳姿势不正确或过量运动，不仅难以缓解症状，还可能会加重肌肉及关节的损伤。
游泳常见的四大泳姿有：自由泳、蝶泳、仰泳和蛙泳。
单从动作姿势上再结合医学来看，蛙泳是对腰椎最好的，特别是波蛙。
小贴士：
对于颈椎病患者来说，最适合的姿势是仰泳。
由于仰泳时头颈部后仰，能使颈椎小关节得到拉伸锻炼，可缓解颈椎疼痛的症状。
但仰泳对肩部动作及双腿打水的动作要求很高，有可能造成“游泳肩”、“游泳踝”等运动损伤疾病。
▲仰泳肌肉发力
最适合突友的泳姿
蛙泳
蛙泳，最适宜腰椎间盘突出及颈椎病患者。
▲蛙泳肌肉发力
蛙泳最重要的就是双手先划，手划的时候腿不要动，主要靠腰腹及腿部发力。
同时，蛙泳换气时需要肩背部用力，肩背部的肌肉得到锻炼，腰酸背痛全得以解决了，所以，腰腿痛及颈椎病患者特别适宜蛙泳。
突友在蛙泳的时候，可以注意观察自己，是否收紧了腰腹核心区，因为这样能更有利于腰背肌肉的锻炼。
由于蛙泳的腿部动作主要由向内夹水和向外蹬水两部分来完成，这样将加重膝关节韧带的负担及膝关节的摩擦。因此，膝骨性关节炎患者尽量避免蛙泳。
“O”型腿的人也不适合蛙泳，蛙泳时反复的腿部动作容易加重膝关节摩擦及其韧带的负担，从而加重腿部畸形。
最不适合突友的泳姿
蝶泳
最不适合腰椎间盘突出症患者的，就是蝶泳。
蝶泳是指在游泳时采用两臂划水到大腿后提出水面，再从空中迁移。蝶泳的动作幅度较大，腰腹部及双上肢会猛烈发力。
▲蝶泳肌肉发力
突友如果长时间蝶泳，不仅容易使腰椎的椎板（位于上关节突与棘突之间）因长时间受力而加大腰椎负担，甚至引起腰椎压缩性骨折，还容易因肩膀使用过度而造成肩部软组织的慢性炎症，也就是俗称的“游泳肩”。
突友游泳
要注意什么？
知道正确的游泳姿势之后，我们还需要注意一些游泳禁忌，加以避免。
1
急性期不要游泳
我们都知道，腰部受伤分急性和慢性。如果是急性损伤后的1-2个星期内，最好也是唯一的办法就是绝对卧床，没有第二个办法。
当腰疼或者是腿疼等一些不适的症状特别明显的时候，也不适合游泳。
如果是慢性或者是急性基本消除疼痛后的恢复期，可以适当游泳，但要缓慢地进行，并适当控制活动量，循序渐进。
2
运动量循序渐进
若以康复治疗为目的，游泳的次数每星期最好不超过3次，每次运动时间最好为30-60分钟，避免过度疲劳引起运动损伤。切忌剧烈、高强度游泳。
突友在游泳的时候，不能急于求成，运动量应由少到多，循序渐进，不求游泳的速度多快，但求动作标准，达到锻炼效果。坚持6-12个月之后会有较好的效果。
3
做好热身运动
游泳时，下水前的热身运动必不可少。
热身运动不仅能让身体进入运动预备状态，接下来更好的展开游泳，热身也能在舒展身体的过程中，使身体变热，减轻泳池水温对腰部的刺激。
建议游泳前的每次热身时间不少于10分钟。
下水后，请尽量在浅水区活动，尤其是有下肢麻木、疼痛症状的突友。要知道，一旦突然下肢发作的话，此刻在深水区是很危险的事情。
4
避免腰部受凉
我们都知道，腰部的保暖对腰突康复格外重要。
目前大多数泳池的池水还是比较凉的，如果你原来没有游泳基础，害怕凉水，可以在下水前先用热水淋浴一点点降温冲，慢慢适应后再下池子的。也可以通过热身运动来适应水温。
在水中的时候，如果怕腰部受凉不舒服，一定要活动开，多游一游，别停下来。
游完之后用热水冲，或是蒸个桑拿，不要让腰部着凉。
在冬季寒冷的天气里，尽量避免在泳池游泳，以免过冷的水刺激肌肉及血管收缩，从而压迫神经根。
如果冬天想去游泳锻炼，可以选择泡泡温泉。
游泳对突友而言，能有效地弥补平时陆地上对腰椎间盘横向运动的不足。
不会游泳的突友也建议学习游泳，毕竟游泳对全身都是一项很好的锻炼，更是最适合夏天炎热天气的运动。